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訓練健美身型三大原則 - By K.K. Chan

訓練健美身型三大原則 - By  K.K. Chan

本人是茹素八年的健美運動愛好者,亦是持牌的體適能導師,近年來再由蛋奶素漸轉為90%無蛋奶純素。期間遇上很多困難,因為素食的健美者在港實在少見,我這八年來一直在用自己的身體去作研究,打破一般人認為素食者必定無力瘦弱的誤解。

不論吃素與否,要有健美的身型,不外乎三大原則。首先,遵循能刺激肌肉生長的訓練方法;其次,要吸收每天所需的營養素;最後,再給身體充足的時間休息,缺一不可。

在健美運動的訓練方法而言,能令肌量有效增長,最主要是不斷以超越肌肉所能負荷的重量去訓練。當每次訓練時肌肉受到從未遇到的重量,就會自然調節,增生肌肉,使力量增強去承受更重的重量。所以無論在訓練的強度、動作的角度、使用的器械、每組間的休息時間,也需不定時去轉換,使肌肉不能適應。每次訓練後,肌肉自然就會增長,而訓練後的幾天令肌肉產生的酸痛感覺,正是肌肉告訴你,上一次的訓練對肌肉有否足夠刺激的最好反應。

在營養素方面,肌肉細胞的構成要素來自蛋白質,於素食者而言,也有很多植物能補充足夠的蛋白質,例如大豆、豆腐、腐竹、堅果類堅果類食品、牛油果、藜麥等。以一般成年人而言,每公斤體重每天需要 0.8 克蛋白質。例如本人的體重為65公斤,每天就需要52克蛋白質。100克雞腿肉含有18.3克蛋白質及79克膽固醇;而同等份量的大豆含有36克蛋白質,但膽固醇含量是零。從這數據可以知道,從肉類吸收蛋白質之餘亦會吸收大量膽固醇,影響身體健康,而身體脂肪比例亦會較高,使訓練出來的肌肉缺乏線條,看上去會較浮腫。我習慣每天用豆漿機自製新鮮豆漿於早晚飲用,再加上在各餐中的均衡飲食已使我足夠吸收每天所需蛋白質,使我的肌肉不斷穩步增長,而且帶有線條。素食者亦要留意每天要吸收充足的澱粉質,以提供運動所需能量。

在休息方面,每天睡眠的時侯正是肌肉生長的黃金時間,所以我們每天必需最少有7-8小時的睡眠時間。另外,每組肌肉也不能天天在操練,每次在超極限的訓練情況後, 肌肉會在第二天開始就會出現正常的酸痛感覺,此時是肌肉在增長發肉的時間。如在肌肉尚未完成修補,就再去進行訓練,就會影響肌肉的增長。因此,有些健美愛好者勤力地天天到健身室進行訓練,但都不見他們的肌肉增長有所進步,也鑑於這原因。所以建議最好在肌肉疲勞及酸痛情況下,不要再進行第二次訓練,並給予肌肉足夠時間休息及生長。